2013年12月13日

坂に強くなるには?

ウェーイクレイジー やっと週末キタ━(゚∀゚)━!

2週連続土曜日が仕事だったので辛かった。。。
今日は花金(死語
そして13日の金曜日((;゚Д゚))

何度も言ってるけど連休前の夜、すなわち今!この時間が一番好きですプンッ

今日こそは絶対夜更かしします!!!
何してやろうか・・・ああ楽しい・・・(ΦωΦ)


------------------------------------------

打倒・上り坂を看板にブログを書いていると時々聞かれること。

<なんで坂が好きなの?>
<どうやったら坂に強くなれるの?>


いやぁ~(*´ω`*)
なんか誤解されてるみたいだけど私、坂大嫌いです笑い

大嫌いで苦手だから、練習して少しでも上れるようになりたいと思ってます。
ロードバイクを始めてもうすぐ2年になりますが、
坂を求めて結構色んなところに走りに行きました自転車

2年前に比べたら、多少は上れるようになったかな?
でもまだまだです(^^ゞ
天候不良や用事があって1ヶ月以上ブランクがあると途端に上れなくなるし。

しかし、今まで色んな坂を上って分かったことがいくつかある。
坂に強くなる練習の仕方も、なんとなくだけど分かってきた。
おこがましいですが、今日はちょっとその話でもしてみようかな~ナンテプンッ

あっ、でもこれは自分自身で感じたことなので、他の方も同じだとは限りません。
練習の仕方も自己流だし、間違ってるかもしれないので・・・
参考程度に流してもらえるといいかなニコニコ

それと、私は坂を上る時のスピードにこだわらないので・・・
(これも何度も言ってますけど
脚さえ地面に着かなければ今にも止まりそうなスピードでオッケ~OK

なのでレースなど、タイムを競うものに関しては何の参考にもなりませんタラーッ
いかに楽に上り切るか、これがテーマです。

*******

今まで試行錯誤してきて大事だなって思ったことは、心拍を上げ過ぎないこと。
コレに尽きるような気がしてます。

脚が終わってなくても呼吸が苦しいと乗り続けられなくなり止まってしまう。
苦しくなければいつまでも上り続けられる。

苦しくならない為にはギアは軽くしてクルクル。
そうすることで脚も攣りにくくなる。
でも空回りする位軽すぎてもダメ、心臓と相談しながら苦しくない程度のギアを選ぶ。

走行会などでも、上り坂になると「ここからはマイペースで~」
ってよく言いますよねニコニコ
速い人に着いて行こうとすると心臓が持たないし、逆にゆっくり過ぎてもキツいですから。

心拍を上げすぎないって言っても、上り坂なんだからやっぱり苦しいワケで。
上り続けられる心臓の強さ(持久力)が必要になってくる。
心拍トレーニングで心肺機能を鍛えることに重点を置きました。

短くて勾配がある坂よりも、長くて緩い坂の方が私には効果がありました。
鰐塚山、尾八重などの10km前後の山が効果テキメン!
誰かと一緒よりも1人で、自分の心臓と相談しながら上る。

時々、短くて急な坂(私にとっては白木八重牧場)を入れてみたり。
心拍を上げないようにする練習と、たまに最大まで追い込んでみる練習。

心肺機能が向上してくるとそれまでより重いギアでも苦しくなくなってくるので
自然とスピードアップに繋がるOK

もちろん脚の筋肉も必要かもしれないけど、
軽いギアでクルクル上るだけならそこまで重要ではないような気が・・・。


その練習を、なるべくブランクが空かないよう定期的に行う。
これがなかなか難しいのだ・・・

天気に左右される自転車は、なかなか思い通りにいかない。
なので梅雨の間は平日に雨が降ってなければ朝練をしてたわけです。
でも、、、やっぱ続かないんですよね(;´∀`)
根性ナシだと言われれば、そのとーり!としか言えないガーン

そこで始めたのがご存知の通り、ジョギングでした。
心肺機能を鍛えるために、呼吸が苦しくない程度で走る。

ジョギングは負荷が高いので短い時間でもトレーニングになるニコニコ
朝が起きれなくても仕事が終わってから出来るしね。
自転車は夜は怖くて乗れないから、これは本当に良かった。

途中で膝を壊して・・・なんてエピソードもあって懐かしいですがw
9月末にあったツール・ド・南さつまのキツイコースを練習なしで完走できたのは
平日にジョギングしてたから。
定期的に心拍を上げていたおかげだと思ってますニコニコ

ただーし!
ジョギングオンリーではやっぱりダメですちっ、ちっ、ちっ
心臓が大丈夫でも脚が思うように回りません。
ジョギングと自転車は使う筋肉が違いますもんね。

何度も練習してるうちに自然に坂を上るための脚も出来てくる気が。
私の脚もこの通り、太ましく育ちました笑い
ヒルクライムの練習すると普通は細くなるんだががいこつ

<まとめ>
1.心肺機能強化
2.軽いギアで(軽すぎてもダメ
3.たまに追い込む
4.継続

それと・・・乙女ギアw

心拍のことだけ書きましたが、フォームなんかも大事なんじゃないかな~
私は教科書通りのフォームがなかなか出来ないので、
上ってて楽だと思う体勢で、ほぼシッティングで上っちゃいます。

本当は<休むダンシング>とか織り交ぜた方がいいんだろうけど、
未だにダンシングすると息が苦しくなって脚も重くなるので・・・ガーン
ここら辺はまだまだ練習しないとね。
後、ダイエットして体を軽くすること←これが一番難しい


エラソーに色々と語っちゃいましたが・・・
なんだかんだ言っても、乗っただけ!
いつも自転車に乗って、走ってる人には敵いませんプンッ

------------------------------------------

今朝の朝日


クロスのチェーン交換してからかなり調子が良くなりました♪
自転車通勤もいい運動になりますねニコニコ



にほんブログ村 自転車ブログ 女性サイクリストへ
にほんブログ村
↑ランキングに参加しています。
励みになりますのでよかったらクリックお願い致しますニコニコ


タグ :自転車

同じカテゴリー(自転車)の記事画像
オキタ・ミラクル
今日の目的地は
なもブログの記事が紹介されました
わくわくサイクリングinくしま、師走に復活
宮崎ひなたジャージ受注開始のお知らせ&2017年はハーフマラソンから
チューブレスタイヤをクリンチャーに戻した話
同じカテゴリー(自転車)の記事
 オキタ・ミラクル (2017-03-11 17:06)
 今日の目的地は (2017-02-25 00:01)
 なもブログの記事が紹介されました (2016-12-22 19:00)
 わくわくサイクリングinくしま、師走に復活 (2016-12-06 19:00)
 宮崎ひなたジャージ受注開始のお知らせ&2017年はハーフマラソンから (2016-12-02 19:00)
 チューブレスタイヤをクリンチャーに戻した話 (2016-11-30 19:00)

この記事へのコメント
土曜日休みだとウキウキしますよね♪ヾ(*´∀`*)ノキャッキャ
僕は明日は仕事ですけどね(T_T)

坂道は何回行っても好きになれない・・・。
皆とサイクリングに行く時、迷惑にならない様に
上れればいいかな程度に練習してます(^_^;)
Posted by dettievo at 2013年12月13日 21:45
今日、有給休暇をもらい、綾方面へ

今日は、自転車ロードコースで向かいました。
が、綾まで後5キロ付近で、小雨が降り出し、このまま進むか宮崎市内方面に戻るか悩んだ結果、Uターンすることに(^_^;

しかし、お空が明るくなり、雨も、上がって来たので、ワンコ坂方面から佐土原に向かいました。

行った事のない道。
ヤバい(゚o゚;  戻れるのか(~。~;)?
1人だったから、ドキドキでした。

佐土原から、宮崎市内に戻る時は向かい風   Σ( ̄□ ̄)!!
ハンドルが風でフラフラするし前に進まないし、それもまた、辛かった~(><@)

なもさんの、経験、体験を元に、
私も、坂道、強くなれるように、練習頑張りますp(^-^)q
また、コツ教えて下さい(≧∇≦*)
Posted by mamy at 2013年12月13日 22:00
>dettievoさん

明日は土曜なのでお客様が多いでしょうから、
接待しっかり頑張ってください(^m^)

私も何度上っても坂道は苦手です。
しかも平地も苦手という(~o~)

来月のエンデューロに向けて練習練習ですねd(@^∇゜)/ファイトッ♪



>mamyちゃん

おつかれさまー!頑張ってるね(^o^)
私も有給取って走りに行ったことが何度かあります(笑)

ワンコ坂(と言われてるのはこの前知りました)は佐土原側からの方が
キツくないですか?
向かい風だとダブルパンチです(◎-◎)

クロスバイクで吊橋をなんなく上るmamyちゃんに、
私がアドバイスすることはないと思います。
本当にスゴイ!!
気付いてないだけで、すごく坂に強いと思う。
ん~ 私も頑張らないと!!

ところで・・・睡魔が襲ってきたんですがどうすればいいですか(笑)
Posted by なもなも at 2013年12月13日 23:18
個人的には、あとストレッチを追加すれば良いかなって思います。特に今からは寒くなり、筋肉が萎縮するから、10分以上の柔軟で筋肉ほぐすと怪我のリスクも下がるでしょうね。もちろん、運動終了前のクールダウン兼ねたストレッチも必要ですね。とにかく、互いに故障の無いように楽しみたいですね。
Posted by 1090 at 2013年12月13日 23:29
自転車初めて半年ですので、いろいろ試行錯誤してます。
坂の上り方、とても参考になりました。

やっぱりジョギングはいいんですね。
先日、カメレ男氏からも「坂を少しでも楽に上るには、心臓を強くすることが大切」と教えていただきました。

少しでも坂に上れるようになって、来年は大会などに出たいと思っています。

いろいろと、ご指導よろしくおねがいします。
Posted by ashi at 2013年12月14日 06:30
う~ん、人生と一緒ですね。
なもさんは心臓に毛がはえてるから大丈夫でしょ

いよいよ今年もあとわずか。お体大切に
Posted by niwakoyaniwakoya at 2013年12月14日 06:34
上り始めるとすぐにゼェゼェハァハァ
心肺機能が弱いのかしらね~

両足の筋肉が弱いことも、この頃買ったタニタの体組成計で発見(泣)

足の筋肉と心肺機能の強化にジョグは良いんだろうけど走るのヤダ~!歩くのもヤダ~

あとは体の軽量化・・・無理みたいです^^;
Posted by なる at 2013年12月14日 11:29
休み前はワクワクしますよね (o^^o)

坂ダイスキなもさんを見習って、坂練に行かないと!!
乗っただけ!確かに‥‥。

写真ありがとうございました ヾ(*´∀`*)ノ
Posted by NiGHTNiGHT at 2013年12月14日 15:14
>1090さん

ジョグする前後はストレッチするようにしてますが、
バイクの時はしないですね・・・(^^;;

体が硬いので、走る前は特に気を遣います。
でも2~3分・・・全然足りないですよね(ーー;)

はい!怪我のないように楽しみたいと思います♪



>ashiさん

カメレ男氏、そんな偉そうなこと言ったんですか(≧m≦)ぷっ!
でも、呼吸が続かないと体は動かないですから・・・
持久力を付ける為に長い坂をゆっくり上るのをオススメします。

って私もエラソーでスンマセンw

吊橋を毎日上ってたらかなりトレーニングになるでしょうね!
指導なんてそんな(;´▽`A``
坂嫌いなもと一緒に頑張りましょう♪



>niwakoyaさん

どこが人生と一緒なんだ・・・( ̄ー ̄; ヒヤリ

後半月ですね!
また年取りますね。。。



>なるさん

部位ごとに量れる体組成計?いいな~(〃∇〃)
ちなみに体脂肪率は?
明日教えてね( ̄m ̄* )ムフッ♪

なるさんは乙女ギアに替えれば上れると思うけどな~
てか白木八重を余裕で上るんだから!!

体の軽量化が一番難しいよね・・・私も無理だ・・・・・・



>NiGHTさん

もう休みが1日終わろうとしている。・・(≧0≦)・・。

坂は大嫌いと書いてますが何か(笑)
NiGHTさんは練習しなくても上れるからな~!
阿蘇望なりアースライドなり・・・

こちらこそ写真ありがとう♪
Posted by なもなも at 2013年12月14日 15:49
心拍数を上げ過ぎないように軽いギアで。

ウンウンって、激しく同意しながら読みました。ウン(*-ω-)(-ω-*)ウン
心拍数とギアのバランスが良いと、
ホント、不思議と楽に坂が上って行けるよねぇ〜♪
これが、
「他の人を待たせないように早く登らなくちゃ」
って心理が働くとバランス崩してゼェゼェハァハァ・・・
ま、それもトレーニングになるんだろうけど・・・( ̄∇ ̄;)フフ
Posted by Mack at 2013年12月14日 18:36
たしかに最終的には乗ったほどですよね~。
あとは、いつかコツを見つけるのだろうと信じて上っています(^^;
以前からずいぶんと上れるようにはなったけど、やはり間が空いてしまうと上れるか不安になりますね~。

尾八重は緩い坂に見えないよ~@(≧Д≦)@
と、人それぞれだと感じた瞬間です(´-ω-`)
Posted by Nicky at 2013年12月14日 20:26
>Mackちゃん

そうなんだよね~♪
ケイデンスがどうとか言うけど、数字よりも自分の体と相談して決めてるよ。
体調によって変わるしね。

ゼェゼェハァハァはトレーニングにはなるけど全然楽しくない(笑)
苦しいのは1人での練習の時だけでいいかな(≧m≦)

なので男性が多い走行会だと頑張りすぎて苦しくなるのだ(笑)



>Nickyさん

Nickyさんはもう十分コツは掴んでいるでしょ♪
体は細いし(うらやましい。。。
ブランクはあっても若さでカバーできますよ\(^o^)/

尾八重は確かに緩くないですわ・・・
ワタクシ、うそをついておりましたm(_ _)m
Posted by なもなも at 2013年12月14日 21:13
こんにちは。はじめてコメントさせていただきます。
大阪のチョコと申します。
ミーハーな気持ちからロードバイクに乗り始めたものの、いつまでも初心者マークが取れず、最近は究極の坂嫌いをどうやって克服しようか思案していたところ、ブログランキングで、こちらのブログタイトルをお見かけし、拝読いたしました。

そして、なんと意外…なもさんが坂が嫌いということを知り、驚きが隠せません!!
それでも真面目に向き合って、たくさん練習をされて、今があるという事を知り、とても勉強させていただきました。

これからもブログ拝読させて頂きたいと思います。
今後ともどうぞよろしくお願いします(^^)
Posted by 大阪のチョコ at 2013年12月16日 16:46
>大阪のチョコさん

はじめまして。
コメントありがとうございます。
ブログ村・女性サイクリストではお世話になってます(^o^)

私は平地でスピードを出すことが出来ないので、
マイペースで走れる上り坂に焦点をおいてるんです。
どうもスプリンター向きではないようで、、、

上り坂は練習次第で変わりますよ!
継続は力なりです。
ローラーもだけど、実際に坂を上って練習すると効果テキメンだと^^

私もまだまだ試行錯誤中なのでエラそうなことは言えないですが、
お互い頑張りましょう♪
Posted by なもなも at 2013年12月16日 21:03
初めまして!美香です❗ロードバイクはじめて1年は立ちますが、坂がどうしても苦手でなかなか登れません(泣)
うちの相方も一緒に走るんですがお互いにストレスになっちゃって‥‥私は全然坂道だと余裕も言葉もありません
でも克服したいんですよ
いいアドバイスお願いします
相方に色々アドバイスもらうのですが体がわからないんですよ
Posted by 美香 at 2015年08月19日 16:29
>美香さん

はじめまして!コメントありがとうございます^^

私はロードバイクを初めてもうすぐ4年になろうとしてますが、
未だに坂は苦手です。
呼吸が苦しいですよね・・・。

でも上り坂ってマイペースだと意外と楽に上れるんですよ^^
他の人に着いて行こうとしない、惑わされない。
軽いギアでクルクル回す→疲れないので苦しくない。

あとは同じ坂を何度も練習する。
1回目よりも2回目の方が確実に楽に上れます^^
不思議だけど本当にそうなんです。

結局は走っただけ、練習しただけと思うんですよね。
苦しいうちは無理して会話とかしなくていいと思います。
回数をこなせば必ず克服できますよ!
私が実証してますので^^

坂は怖くないです!お互い頑張りましょう\(^o^)/
Posted by なも at 2015年08月19日 23:08
※このブログではブログの持ち主が承認した後、コメントが反映される設定です。
 
<ご注意>
書き込まれた内容は公開され、ブログの持ち主だけが削除できます。

<?=$this->translate->_('削除')?>
坂に強くなるには?
    コメント(16)